Der KoRo Essensplaner - So gelingt Deine Essensplanung garantiert!

Tipps und Tricks für jedes Ernährungsziel inklusive Essensplaner für Dich, zum Ausdrucken und selbst befüllen.

Der KoRo Essensplaner - So gelingt Deine Essensplanung garantiert! 

Tipps und Tricks für jedes Ernährungsziel inklusive Essensplaner für Dich, zum Ausdrucken und selbst befüllen.

Egal welche Ziele Du verfolgst, ein persönlicher Essensplaner ist unumgänglich, damit Du diese auch wirklich erreichst. Darüber hinaus erleichtert er Dir auch Deinen Alltag, in dem Du so schon im Voraus planenkannst, was genau beim nächsten Einkauf alles dabei sein muss. So kommst Du nie mehr in die bekannte Situation, dass mal wieder die wichtigste Zutat fürs Abendessen fehlt. Egal ob Du schon ein Profi im Bereich Meal Prepbist oder Du einfach einen ersten Schritt zu einer gesünderen Ernährungwagen willst – mit unserem Guide klappt das bestimmt! Unseren Essensplaner findest du hier.

Dein persönliches Ziel beim Meal Prep

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Das Wichtigste vorweg: Was ist Dein persönliches Ziel? Willst Du nur Anfangen, mehr auf Deine Ernährung zu achten oder einige Kilos verlieren? Wenn Dein Ziel in erster Linie der Muskelaufbau ist, brauchst Du neben Deinem Krafttraining jeden Tag einen Kalorienüberschuss von 300-500 Kalorien. Im Gegensatz dazu ist beim gezielten Abnehmenein Kaloriendefizitunumgänglich.

Aber nicht nur die Kalorien sind über Deinen Erfolg entscheidend – wichtig ist auch die Verteilung und die QualitätDeiner Makronährstoffe. Da es für jedes Ziel bestimmte Regeln gibt, die Du in Deiner Ernährung aber auch im Alltag zu beachten hast, sind hier nun die bedeutendsten Punkte für Dich zusammengefasst.

Was sollte man essen, um abzunehmen?

Vor allem wenn Du das ein oder andere Kilo loswerden willst, gibt es verschiedene Tricks damit Dir dies auch sicher gelingt. Zuallererst müssen die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fett) genauer unter die Lupe genommen werden. Auch wenn Dein Fokus nicht primär auf dem Muskelaufbau liegt, ist eine gute Proteinversorgungunumgänglich. So solltest Du 1-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Proteine helfen Dir beim Abnehmen, da sie zum Erhalt Deiner Muskelmasse beitragen. Je mehr Muskelmasse, je höher ist auch Dein Grundumsatz (also die Kalorien die Dein Körper im Ruhezustand verbrennt). Zum anderen sind Proteine super sättigend und beugen somit Hungerattackenvor.   

Neben den bekannten Proteinquellenwie magerem Fleisch und Fisch, stellen auch Quinoa und rote LinsenAlternativen zu tierischen Proteinlieferanten dar. Ein Fehler, der oft beim Abnehmen gemacht wird, ist die Angst vor Fetten. Dabei sind diese essentiell für viele lebenswichtige Funktionen Deines Körpers und dienen als Baustoff für Deine Zellen. Pro Tag sollten rund 30 %Deiner Nahrung aus guten Fettsäuren bestehen. Besonders qualitative Fettlieferantenstellen NüsseKokosöl aber auch Avocados dar. Neben Proteine und Fette bilden Kohlenhydrate die dritte Makronährstoffquelle. Hier musst Du vor allem darauf achten, „einfache“ Kohlenhydrate wie raffinierter Zucker zu vermeiden. Diese erhöhen rasant Deinen Blutzuckerspiegel und bremsen so den Fettstoffwechsel.

Deshalb probiere sie so gut es geht zu vermeiden und durch „komplexe“ Kohlehydrate wie Haferflockenoder Quinoa zu ersetzen. Diese enthalten weit mehr Ballaststoffeund machen somit auch viel länger satt.

Auch solltest Du darauf achten, genügend Wasser zu trinken. Um die 3 Litergelten als Faustregel - im Sommer natürlich mehr. Dadurch wird Dein Hunger verringertund gleichzeitig auch Dein Kalorienverbrauch erhöht.

Tipp: Wenn Du zu den Menschen gehörst, für die jedes Glas Wasser ein Kampf ist, dann pimp es doch einfach mit unseren gefriergetrockneten Früchten auf. Auch Kräuter wie Basilikum oder Minze in Kombination mit Gurken sorgen für eine gute Erfrischung bei den sommerlichen Temperaturen und versorgen Dich mit wichtigen Mineralstoffen.

Was sollte ich zum Muskelaufbau essen?

Zunächst ist eine ausgewogeneund vor allem proteinhaltige Ernährung während Deines konstanten Trainings wichtig. Gerade wenn Du Muskeln aufbauen willst, stellt neben der Zusammensetzung der Nahrung auch der Zeitpunkt, zu der Du diese zu Dir nimmst, eine bedeutende Einflussquelle dar. So solltest Du Deinen Essensplan rund um Dein Training aufbauen. Vor allem davor musst Du Deinem Körper genügend Energie in Form von schnell verfügbaren Kohlenhydraten bereitstellen.

Natürlicher Fruchtzucker wie zum Beispiel in unseren getrockneten Mangos oder in diversen Energieriegeln sind die idealen Energielieferanten. Nach dem Training ist eine schnelle Proteinversorgungnotwendig. Generell gilt, dass der Körper pro Tag rund 2 Gramm Protein pro Kg benötigt für einen guten Muskelaufbau. Am besten nimmst Du das in Form von hochwertigen Proteinen zu Dir. Gute Eiweißquellen sind magere Fleisch- und Milchprodukte aber auch Sojaprodukte. Außerdem sollte Deine Ernährung zu etwa 20 % aus Fetten bestehen. Diese dienen Deinem Körper als Bausubstanz und helfen bei der Vitaminaufnahme. Hier solltest Du auf eine Mischung aus guten, gesättigten Fettsäuren wie Kokosöl und ungesättigten wie Nüssen und Avocados setzen.

Tipp: Vor allem für Veganer aber auch all jene, die aus Prinzip Milchprodukte ablehnen steht die Suche nach einer alternativen Proteinquelle vor allem Anfangs an oberster Stelle. Wenn du nicht auf die klassischen Sojaprodukte zurückgreifen willst, stellen auch alle Arten von Bohnen eine gute Proteinquelle dar. Auch gekochter Spinat ist in Relation zu seinen enthaltenen Kalorien eine wahre Eiweißbombe!

Wie ernähre ich mich nährstoffreicher?

nutrientsAls ersten Schritt in Richtung ausgewogener Lebensstil solltest Du auf jeden Fall versuchen, stark verarbeitete Lebensmittel aus Deinem Ernährungsplan zu streichenund diese durch natürliche Alternativen zu ersetzen. Reduziere vor allem weißes Weizenmehl und Industriezucker so gut es geht auf ein Minimum und greife stattdessen lieber auf Vollkornprodukteund unverarbeitete Süßungsmittelzurück. Agavendicksaft, Honig, Ahornsirup aber auch Apfelmus können zum Beispiel gut zum Kochen und Backen verwendet werden. Auch Milchprodukte können Deinem Körper schaden, in dem sie Entzündungen fördern. Gute Alternativen sind hier pflanzliche Ersatzprodukteaus Soja und Mandel.

Die Basis Deiner ausgeglichenen Ernährung stellen Kohlenhydrate in Form von Obst und Gemüsedar. Sie können die Hälfte Deiner täglich aufgenommenen Kalorien ausmachen. Je abwechslungsreicher desto besser, um so Deinen Körper auch gleich mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Der große Vorteil im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten ist, dass sie den Blutzuckerspiegel langsam und konstant ansteigen lassen und Deinen Körper länger mit Energie versorgen. Obst und Gemüse enthalten auch einen großen Anteil an Ballaststoffenund sorgen dafür, dass Du Dich länger satt fühlstund Deine Verdauung gefördert wird. Die meisten Sorten enthalten außerdem viel Wasser und somit nur wenig Kalorien.

Ansonsten kannst Du auch auf komplexe Kohlenhydratewie Quinoa oder Linsenzurückgreifen. Diese liefern gleichzeitig wichtiges Eiweiß, wovon pro Tag mindestens 1 Gramm pro Kg Körpergewicht auf Deinem Teller landen soll. Den Rest machen bei einer optimalen Ernährung Fettsäurenaus. Achte darauf, diese vorzugsweise aus frischen Produkten, Ölen und Nüssen zu beziehen. Besonders wichtig ist auch eine ausreichende Versorgung an Omega-3und Omega-6 Fettsäuren, da diese vom Körper selbst nicht gebildet werden können. Sie tragen zur Eiweißsynthese bei, unterstützen das Herz-Kreislaufsystem und schützen das Gehirn. Du findest sie nicht nur in Fisch, sondern auch in hochwertigen Ölen wie Leinöl, Walnussöl oder ganz einfach auch in unseren Nüssen.

Tipp: Empfohlen werden mindestens 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse am Tag – vorzugsweise Grünes da dies einen großen Anteil an Antioxidantien aufweist. Wenn Dir das schwer fällt, dann probier mal unsere super leckeren Rezepte aus. Allein mit unserer Rote Beete Smoothie Bowl deckst Du schon fast Deinen Tagesbedarf.

Zusammenfassung

Abnehmen:

  • 1-2 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht
  • 30 % gute Fettsäuren wie Nüsse
  • Etwa 20-30 % komplexe Kohlenhydrate (zum Beispiel Haferflocken)
  • 3 Liter Wasser (zum Beispiel Infused mit Beeren)
  • 500 Kalorien Defizit

 Muskelaufbau:

  • 2 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht
  • Etwa 50 % einfache und komplexe Kohlenhydrate (zum Beispiel Trockenfrüchte)
  • 20 % gute Fettsäuren
  • 300-500 Kalorien Überschuss

 Gesündere Ernährung:

  • Einfache Kohlenhydrate vermeiden (vor allem Weizenmehl)
  • Zucker durch Alternativen ersetzen
  • Mindestens 1 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht
  • Minimum 2 Portionen Obst/3 Portionen Gemüse

Hier findest Du unseren Essensplaner - einfach ausdrucken und gleich loslegen!

 

 

 

Tag: korotipps

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