Kalorientabelle für Lebensmittel

Eine kleine Hilfe zum Thema Kalorien, damit Du bei all den Zahlen nicht den Überblick verlierst!

Obwohl Du Dich gesund ernährst, drei Mal die Woche Sport machst und immer die Treppe statt dem Aufzug nimmst gehen die Kilos einfach nicht runter? Dann könnte es vielleicht daran liegen, dass Du nicht auf ein ausreichendes Kaloriendefizit kommst. Da stellt sich zu aller erst aber mal die Frage – Was sind eigentlich Kalorien?

Laut Definition ist das die Energiemenge, die gebraucht wird, um 1 Liter Wasser um genau 1 Grad zu erhöhen. Ziemlich nichts sagend, oder? Vielleicht verstehst Du es so besser: Damit Du die Kalorien verbrennst, die in einem Apfel enthalten sind, musst Du rund 7 Minuten joggen. Eine Kalorie gibt also somit die Energiemenge an, die Dir ein bestimmtes Nahrungsmittel liefert. Dein Körper benötigt diesen Treibstoff selbst dann, wenn Du den ganzen Tag nur herumsitzt und eigentlich keine Aktivität ausführst. Das ist der sogenannte Grundumsatz, um all Deine lebenswichtigen Funktionen aufrecht zum Erhalten. Abhängig ist er neben Geschlecht, Gewicht und Körpergröße auch von Deinem Muskelanteil so wie vielen weiteren Faktoren, weshalb er nur schwer genau zu bestimmen ist. Deshalb wird oft vom Durchschnittswert von 1.400 Kalorien für Frauen und 1.800 Kalorien für Männer ausgegangen. Um Deinen Kalorienverbrauch in die Höhe zu pushen, damit Du beispielsweise auch mal ohne Reue naschen kannst, gibt es den Leistungsumsatz. Sei es beim Joggen, Tanzen oder auch nur bei der täglichen Hausarbeit, Dein Körper verbrennt zusätzliche Energie während er diese Arbeiten verrichtet. Ein weiterer Weg um Deinen Kalorienverbrauch in die Höhe zu treiben ist auch der Muskelaufbau. Selbst im Ruhezustand benötigen diese Energie, einfach nur um sich selbst zu erhalten.

Also musst Du nur mehr Kalorien verbrennen als Du zu Dir nimmst um abzunehmen? Nicht ganz. Zwar ist ein Kaloriendefizit unumgänglich, wenn es um das Thema Abnehmen geht, jedoch kommt es auch noch auf weitere Faktoren an. Zum einen sind vor allem Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlehydraten wie Zucker natürlich lecker, treiben aber Deinen Insulinspiegel in die Höhe und werden Dich nicht langfristig satt machen. Auch bieten sie Deinem Körper meist nicht die Nährstoffe, die er wirklich benötigt. Deshalb solltest Du neben Kalorien auch auf die enthaltenen Makronährstoffe wie Proteine oder Kohlenhydrate achten und natürliche, unverarbeitete Produkte gegenüber stark Verarbeiteten bevorzugen. Vor allem eine ballaststoff- und vitaminreiche Ernährung ist eine super Möglichkeit um Heißhungerattacken von vornherein zu vermeiden. So finden sich beispielsweise Nüsse eher im Bereich der hochkalorischen Lebensmittel wieder, bieten sich jedoch mit ihrer geballten Ladung an gesunden Fettsäuren und Ballaststoffen ideal als sättigenden Snack für Zwischendurch an. Gleichzeitig wird Dir auch Deine Haut danken, da diese stark auf die darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe angewiesen ist.

Die untenstehende Tabelle hilft Dir dabei, einen ersten Eindruck von den Nährwerten verschiedener Nahrungsmittel zu bekommen.

Angabe pro 100g

Kalorien

Eiweiß

Fett

Kohlehydrate

Ballaststoffe

           

Superfood

         

Bio Chia Samen

444 kcal

21,2 g

31,1 g

4,5 g

31,4 g

Bio Goji Beeren

349 kcal

14,3 g

0,39 g

64 g

13 g

Kürbiskerne

584 kcal

35 g

50 g

4 g

8 g

Bio Kakaonibs ungeröstet

652 kcal

12 g

55 g

27,2 g

29 g

Bio Physalis getrocknet

281 kcal

9,2 g

1,3 g

53,2 g

10 g

Bio Quinoa Rot, ungekocht

380 kcal

14 g

6 g

70 g

8g

Bio Kakaobutter Chunks

900 kcal

0 g

100 g

0g

0g

Acai Würfel ohne Zuckerzusatz

410 kcal

3,9 g

15,5 g

63,7 g

15,5 g

Bio Kakaobohnen

464 kcal

14,29 g

39,29 g

39,29 g

26 g

           

Nüsse

         

Edelnussmischung

662 kcal

17 g

61,1 g

6,7 g

8,8 g

Bio Mandelkerne

596 kcal

21 g

50 g

9 g

13 g

Studentenfutter

464 kcal

9 g

25,1 g

47,8 g

5,5 g

Macadamiakerne

724 kcal

11,2 g

72,2 g

8 g

6 g

Cashewkerne hell

553 kcal

18,2 g

43,9 g

26,9 g

3,3 g

Walnusskerne gross & extrahell

654 kcal

15,2 g

65,2 g

13,7 g

6,7 g

Erdnusskerne roh blanchiert

563 kcal

25,2 g

48 g

16,5 g

8,5 g

Bio Paranusskerne

693 kcal

14,3 g

67,1 g

4,2 g

7,5 g

Erdnüsse mit Wasabi

461 kcal

11 g

17 g

60 g

6 g

Pinienkerne

702 kcal

18,3 g

64,2 g

11,2 g

3,1 g

Haselnusskerne blanchiert und geröstet

629 kcal

13,7 g

61,15 g

17 g

8,2 g

           

Trockenfrüchte

         

Bio Mango

311 kcal

2,5 g

0,3 g

67,5 g

9,2 g

Gefriergetrocknete Wildheidelbeeren

359 kcal

3,8 g

4,95 g

63,5 g

22,7 g

Bananenchips ohne Zuckerzusatz

560 kcal

2 g

26 g

55 g

17 g

Mejool Datteln

268 kcal

3,3 g

0,2 g

64 g

4,3 g

Ananasringe ohne Zuckerzusatz

287 kcal

2 g

0,2 g

69,3 g

3,6 g

Cranberries gefriergetrocknet

286 kcal

2,69 g

5,38 g

30,25 g

0 g

           

Korn

         

Bio Basmati Naturreis, ungekocht

352 kcal

7,8 g

2,2 g

74,1 g

2,2 g

Bio Buchweizen, ungekocht

343 kcal

13,25 g

3,4 g

61,5 g

10 g

Bio Rote Linsen, ungekocht

343 kcal

25,8 g

1,06 g

29,6 g

30,5 g

Bio Kidneybohnen, ungekocht

337 kcal

22,5 g

1,06 g

61,29 g

15,2 g

Bio Amaranth

374 kcal

14,5 g

6,5 g

51 g

15 g

Bio Couscous

344 kcal

12,5 g

2,2 g

64 g

8,8 g

Bio Hirse

357 kcal

9,8 g

3,9 g

68,8 g

3,8 g

Bio Bulgur

338 kcal

12,7 g

1,7 g

73,4 g

7,4 g

           

Anderes pro Stück

         

Apfel

50 kcal

0 g

0 g

11 g

2 g

Orange

55,9 kcal

1,3 g

0,3 g

10,8 g

2,1 g

Wassermelone, viertel

140 kcal

4 g

0 g

24 g

1,6 g

Banane

115 kcal

1,2 g

0,2 g

26,4 g

2,4 g

Mandarine

21 kcal

0,3 g

0,1 g

4,5 g

0,8 g

Avocado, ca. 200 g

450 kcal

4 g

44 g

4 g

14 g

Tomate

20 kcal

1,2 g

0,2 g

3 g

1,5 g

Kartoffel

70 kcal

2,1 g

0,2 g

16,8 g

2,1 g

Gurke, ca. 400 g

48 kcal

2,4 g

0,8 g

7,2 g

3,6 g

Paprika

20 kcal

0,9 g

0,2 g

4,6 g

3 g

Ei

92 kcal

7,7 g

6,3 g

0,3 g

0 g

Bier, 500 ml

215 kcal

2,5 g

0 g

15,5 g

0,5g

Wein trocken, 200 ml

140 kcal

0,4 g

0 g

1 g

0 g

Wodka, 40 ml

94 kcal

0 g

0 g

0

0 g

Pizza

800 kcal

35 g

23 g

110 g

6,5g

Döner

770 kcal

37 g

42 g

60 g

5,6 g

Croissant

275 kcal

4 g

18 g

24 g

1,5 g

Brötchen

160 kcal

5 g

1 g

33 g

2 g

Tag: korotipps

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