Tutto quello che devi sapere sull’alimentazione ricca di fibre

Secondo le linee guida per una sana alimentazione, andrebbero assunti 30 grammi di fibre al giorno. Ma dove puoi trovare queste fibre? E cosa fanno?

I benefici delle fibre

Ricco di fibre. Ormai è sempre più frequente sentire frasi del genere. Ma che cosa comporta questa caratteristica? Le fibre sono presenti in moltissimi alimenti, ma sono contenute principalmente nei vegetali e non sono digeribili. Si distinguono anche in due tipi: solubili e non solubili. Le fibre non sono digeribili per il fatto che il nostro corpo non possiede gli enzimi e le proteine di trasporto necessari per demolirle o spezzettarle. Già da tempo gli scienziati hanno compreso i benefici che le fibre hanno sull’equilibrio del nostro intestino, ma non solo. Le sostanze benefiche responsabili sono la cellulosa, la pectina, la lignina e l’emicellulosa. 

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Più leggeri grazie alle fibre

Le fibre si uniscono all’acqua e hanno effetti benefici sul tratto gastrointestinale. In particolare, queste sostanze fanno sì che il cibo assunto venga digerito e assorbito più velocemente e in modo più efficace. Anche la consistenza delle feci sarà più morbida con un maggior apporto di fibre all’organismo. Le fibre aiutano anche a liberarsi velocemente dal gonfiore tipico dei momenti successivi ai pasti. Anche la flora intestinale si arricchisce di batteri buoni che aiutano a mantenerne l’equilibrio. Anche l’intestino, infatti, è un complesso ecosistema fatto di batteri che si nutrono di fibre e riescono quindi a moltiplicarsi meglio. Una flora intestinale sana ha quindi effetti positivi su tutto l’organismo e aiutano a mantenere in forma il sistema immunitario.

E non solo!

Il consumo sano di fibre non porta benefici solo all’apparato digerente. Esse infatti aiutano anche a mantenere costanti i livello di zucchero nel sangue riducendo il rischio di diabete di tipo 2. Non essendo sostanze digeribili, non sono davvero rilevanti per il metabolismo, ma allo stesso tempo sono povere di calorie: 100 grammi di fibre corrispondono a circa 2 kcal. Ciononostante, lasciano a lungo un piacevole senso di sazietà e sono ideali per perdere peso. Trovandosi principalmente in alimenti che richiedono una lunga masticazione, hanno anche effetti positivi per i denti: la masticazione sviluppa la muscolatura della mandibola e aumenta la produzione di saliva. La saliva contiene sostanze che prevengono la consumazione dei denti e ti proteggono da carie e usura.

Ma dove si trovano le fibre?

Ora che conosci gli effetti delle fibre sul corpo, ti chiederai come assumerle. Le fibre sono contenute principalmente in alimenti vegetali come segale, amaranto, datteri, farro, fiocchi di avena o lenticchie. Questi alimenti si integrano molto bene nell’alimentazione quotidiana e possono essere usati per preparare un’enorme varietà di ricette. Per una dose extra di fibre al mattino prova una bowl di fiocchi d’avena con datteri a pezzettini e una manciata di semi di chia. Ricordati che è importante assumere liquidi, perché solo così le fibre possono unirsi all’acqua ed entrare in azione. Vuoi una ricetta ricca di fibre e dal gusto piccante? Prepara un curry di lenticchie con zenzero, fagioli e arachidi. Se sei solito mangiare poche fibre, può succedere che il corpo si senta sotto pressione e produca più gas del solito. Se vuoi evitare questi piccoli inconvenienti, allora introduci le fibre piano piano e vedrai che ti sentirai sempre meglio!

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