1. Le basi: i carboidrati sono improtanti
Pasta o riso a pranzo e comunque in forma? Assolutamente sì! Nonostante tutte le tendenze low carb sui social media, i carboidrati svolgono un ruolo importante nell'alimentazione negli sport di resistenza e nell'allenamento della forza. I carboidrati sono costituiti da glucosio, che nel corpo viene convertito in ATP, la nostra principale fonte di energia.
Per gli sportivi questo significa che gli alimenti ricchi di carboidrati possono essere facilmente integrati nella dieta legata all'allenamento.
Il glicogeno viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato, ma solo in piccole quantità rispetto alle riserve di grasso. Con le riserve energetiche piene, puoi mantenere uno sforzo intenso per circa 75-90 minuti prima che il tuo corpo passi al grasso come fonte di energia, solitamente con un'intensità inferiore. Dopo l'allenamento puoi tranquillamente assumere alimenti ricchi di carboidrati.
Quando e come mangiarli?
- 2-3 ore prima dell'allenamento: pasta integrale, fiocchi d'avena o pane integrale sono opzioni particolarmente apprezzate per un pasto prima dell'attività fisica.
- 30-60 minuti prima dell'allenamento: piccoli spuntini come banane, gallette di riso gallette di riso o pane bianco.
- Dopo l'allenamento: datteri o un mix di carboidrati e proteine come uno smoothie con banana e proteine vegan in polvere.
2. Spuntino durante lo sport
All'inizio può sembrare strano fare uno spuntino durante l'allenamento, ma nel mondo dello sport è ormai una pratica comune. Che si tratti di un'escursione, di un giro in bicicletta o di una maratona, avere un po' di provviste nello zaino rende tutto più piacevole.
- Acqua e bevande: drink isotonici e succhi di frutta diluiti.
- Gel: pratici, semplici e rapidamente disponibili, particolarmente apprezzati negli sport di resistenza.
3. Proteine per la costruzione e il mantenimento dei muscoli
Quasi nessun altro nutriente è così famoso nel contesto sportivo come le proteine, che spesso vengono consumate in quantità superiori al fabbisogno effettivo. Con un'attività sportiva fino a cinque ore alla settimana, il fabbisogno è di circa 0,8-1,0 g per chilogrammo di peso corporeo. Solo se ti alleni regolarmente per più di cinque ore alla settimana, si consiglia una quantità di 1,2-2,0 g per chilogrammo di peso corporeo per coprire il fabbisogno maggiore. Le proteine contribuiscono alla formazione e al mantenimento della massa muscolare e al mantenimento di ossa normali. Ecco perché gli alimenti ricchi di proteine sono una parte naturale della dieta di molti atleti, sia che si tratti di allenamento di forza o di resistenza.
Quando e come mangiare proteine?
- Subito dopo l'allenamento: non c'è fretta, la biosintesi proteica rimane elevata fino a 24 ore dopo una sessione di allenamento.
- Durante la giornata: ogni pasto dovrebbe contenere una fonte proteica per mantenere costante l'apporto.
- Alcuni esempi? Legumi, tofu, tempeh, frutta secca, semi, proteine in polvere (ad es. in un frullato) o anche prodotti di origine animale come le uova.
4. Bere
Bere è sempre importante, anche per chi non pratica sport. Ma nell&39;alimentazione sportiva ancora di più, perché attraverso il sudore e la respirazione perdi molti più liquidi. La quantità esatta dipende molto dal tipo di sport, dall'intensità, dall'ambiente e dal tuo corpo. Ad esempio, nel deserto sudi naturalmente di più che facendo jogging lungo il Ticino. Anche quando fai escursioni in montagna devi assumere più liquidi rispetto a una passeggiata al mare, perché la frequenza respiratoria aumenta a causa del minor contenuto di ossigeno, il che a sua volta fa sì che venga rilasciata più acqua attraverso i polmoni. In sintesi, questo significa che temperature elevate, massa corporea maggiore o un'alta intensità di allenamento aumentano la perdita di liquidi.
Quando e cosa bere?
- Fino a 60 minuti di attività fisica: idratarsi bene prima dell'allenamento, durante l'allenamento bere solo in caso di temperature elevate o forte sudorazione.
- 60-90 minuti di attività fisica: durante l'allenamento bere circa 0,4-0,8 litri all'ora, a seconda della temperatura, dell'intensità e del peso corporeo.
- Da 90 minuti in poi: bevande con fonte aggiuntiva di carboidrati (ad es. bevande isotoniche, succhi di frutta diluiti, ecc.).
- Da 2 ore di sforzo intenso in poi: prevedere 500-700 mg di sodio in più per ogni litro, per compensare la perdita di elettroliti.
Conclusioni
Che si tratti di resistenza, forza o una combinazione di entrambe, l'alimentazione sportiva adeguata è individuale quanto il tuo programma di allenamento. Carboidrati, proteine e liquidi lavorano in sinergia per fornirti il nutrimento ottimale per la tua forma fisica. Non dovrebbero essere considerati un extra, ma una parte integrante della tua preparazione e rigenerazione.
