1. Scopri quante proteine al giorno ti servono
Per questo motivo è importante conoscere il proprio fabbisogno proteico, non solo se fai sport, ma anche per mantenere un’alimentazione equilibrata.
Ma quindi, quante proteine al giorno servono davvero?
- Secondo la DGE (Associazione tedesca per l'alimentazione) per un adulto medio dobbiamo considerare circa 0,8 g per kg di peso corporeo.
- Per over 65 e donne in gravidanza il fabbisogno giornaliero può arrivare fino a 1,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Secondo la DGE, nelle donne che allattano tale valore raggiunge addirittura 1,2 g: in questi casi è consigliabile consultare il proprio ginecologo per stabilire quale sia la quantità più adatta alle proprie esigenze personali.
- Chi si allena regolarmente può tranquillamente aumentare le dosi: a seconda dello sport, dell’obiettivo e dell’intensità dell’allenamento, si consigliano 1,2–2,0 g al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo.
2. Scegli le fonti proteiche (anche per ricette vegetariane proteiche)
Puoi coprire facilmente il tuo fabbisogno attraverso l’alimentazione quotidiana, scegliendo tra diverse fonti.
Fonti animali: uova, latticini (yogurt e formaggi), carne e pesce;
Fonti vegetali: legumi come lenticchie, ceci e fagioli, oppure tofu, tempeh, quinoa, frutta secca e semi.
Se segui un’alimentazione plant-based, puoi creare tantissime ricette vegetariane proteiche, combinando diversi ingredienti per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali.
Le ricette vegetariane non sono solo sane, ma anche estremamente versatili e gustose.
Pasti proteici e veloci
Ammettiamolo: tra lavoro, allenamenti e impegni quotidiani, non sempre si riesce a pianificare tutto. In questi casi entrano in gioco soluzioni veloci come:
- proteine in polvere, barrette proteiche e snack proteici. Uno spuntino proteico è perfetto quando sei di fretta o hai bisogno di energia immediata, soprattutto in ottica post workout o come merenda pre allenamento.
Le proteine in polvere, ad esempio, possono essere utili per chi ha un fabbisogno più alto o si allena frequentemente:
- Whey protein: proteine del siero del latte con profilo amminoacidico completo. Se cerchi altri info sulla differenza tra proteine vegane e whey protein, ti consigliamo questo articolo sulla differenza tra proteine del siero del latte e vegetali.
- Mix proteici: combinano diverse fonti vegetali, garantendo così un profilo aminoacidico completo. E la cosa migliore? Da noi sono disponibili nei deliziosi gusti cioccolato o vaniglia.
- Clear protein: versione più fresca e leggera, simile a una limonata aromatizzata al mango.
3. Quando assumere proteine: pre o post workout?
Una domanda molto comune è: quando assumere proteine? La verità è che la cosa più importante è raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero. Tuttavia, il timing può aiutare chi si allena:
- Spuntino pre workout: se non vuoi iniziare l'allenamento a stomaco vuoto, soprattutto in caso di sessioni intense, sono indicati un frullato o una barretta proteica. Assicurati però di rispettare un intervallo di 30-60 minuti prima di iniziare l'allenamento.
- Merenda post allenamento: un pasto ricco di proteine o le proteine in polvere sono indicati anche dopo l'attività fisica, soprattutto se ti alleni regolarmente. Le proteine, infatti, contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare. Che sia subito dopo o un po' più tardi, è secondario.
4. Ricette proteiche per ogni momento della giornata
Il segreto non è concentrarle tutte in un unico pasto, ma distribuirle durante la giornata. Ecco un esempio pratico con ricette proteiche e idee semplici:
- Colazione: pancake proteici vegani con farina di mandorle;
- Pranzo: zuppa di zucca con mix proteico al tamari bio o zuppa di lenticchie e tofu;
- Merenda: mix di frutta secca alle erbe;
- Dopo l'allenamento: frullato proteico o barretta proteica deluxe al pistacchio;
- Cena: piatto unico di verdure con legumi.
5. La costanza batte la perfezione
Non stressarti troppo quando si parla di proteine. Non devi tenere tabelle o contare i grammi: l’importante è che si adattino alla tua routine. E se ogni tanto ti capita di saltare un frullato o il tofu, non è un dramma! Il tuo corpo se la cava benissimo anche così. Se cerchi altri consigli per un'alimentazione da sportivi, dai un'occhiata anche a questo articolo di blog, oltre che ai nostri prodotti!
