Negli ultimi anni siamo diventati tutti appassionati esperti di proteine: ogni barretta veniva meticolosamente controllata per verificarne il contenuto proteico e nessun frullato poteva fare a meno delle proteine in polvere aromatizzate. Ma diciamoci la verità: chi fa caso anche all’apporto di fibre quotidiano? In questo articolo ti mostriamo la nuova moda del momento: il Fibermaxxing, ovvero come prestare attenzione al tuo apporto di fibre senza stravolgere le tue ricette di sempre.
Quali sono le fibre alimentari?
Le fibre alimentari sono fibre vegetali indigeribili, note anche come fibre alimentari. Poiché l'intestino tenue non è in grado di scomporle (o lo fa solo in parte), esse proseguono il loro percorso verso l'intestino crasso quasi immutate. Nella loro forma naturale, le fibre sono presenti quasi esclusivamente negli alimenti vegetali e appartengono per lo più alla famiglia dei carboidrati. Si distinguono, in linea di massima, in due tipi:
- Fibre solubili: si trovano soprattutto nella frutta e nella verdura. A contatto con l'acqua si gonfiano e formano una sostanza gelatinosa.
- Fibre insolubili: si trovano principalmente nei prodotti a base di cereali. Data la loro struttura più grossolana, devono essere masticate più a lungo e inoltre non si sciolgono in acqua.
Cosa vuol dire fibermaxxing
Il fibermaxxing è un trend che consiste nel massimizzare al massimo l'assunzione giornaliera di fibre alimentari. L'obiettivo è raggiungere il fabbisogno di fibre individuale, arricchendo ogni pasto con alimenti ricchi di fibre come legumi, cereali integrali, verdure e semi. Ma approfondiamo: quante fibre occorre assumere al giorno? La Società tedesca per l'alimentazione (DGE) raccomanda circa 30 g di fibre al giorno per gli adulti. Sembra poco, ma molti di noi, nella frenesia della vita quotidiana, non riusciamo a raggiungere questo obiettivo.
Come mangiare 30 g di fibre al giorno?
Che tu ami già frutta e verdura o stia faticando a integrare le fibre e raggiungere il fabbisogno giornaliero, prova a dare un'occhiata ai nostri trucchi per aumentare l'apporto di fibre dei tuoi piatti!
1. Topping ricchi di fibre
Un cucchiaio di semi di canapa sull'insalata per più fibre, una manciata di semi di chia nello yogurt o un cucchiaino di bucce di psillio (tra l'altro il prodotto KoRo con il maggior contenuto di fibre!) nel frullato: avvicinarsi alla soglia dei 30 g di fibre al giorno diventa semplice e divertente!
Ecco una lista di topping ricchi di fibre da aggiungere ai tuoi piatti:
Prodotto | Contenuto di fibre per 100 g | Utilizzo |
90 g | Ideali da aggiungere a yogurt, smoothie, frullati o porridge. | |
33 g | La base perfetta per l'Overnight porridge o per il budino di chia! | |
27 g | Danno un tocco aromatico a insalate, passati e zuppe. | |
27 g | L'alternativa aromatica alle gocce di cioccolato per porridge e pancake. | |
22 g | Aggiunge sapore e fibre a pasta, lasagne, piadine e panini. |
2. Sostituisci gli ingredienti con alimenti ricchi di fibre
Pssst… proprio come facevano i tuoi genitori! Puoi nascondere fibre nei tuoi piatti preferiti, senza stravolgerne le ricette: ecco alcune alternative interessanti a pasta, bevande e ingredienti per ricette:
Ingredienti tradizionali | Alternativa ricca di fibre | Contenuto di fibre per 100 g dell'alternativa | Utilizzo |
Pasta | 22 g | Ideale per pasta con il pesto, insalate di pasta e tante altri primi piatti. | |
Farina | 33 g | Interessante sostituto di farina in biscotti, torte, crostate, pancake o come addensante per salse. | |
Caffè | 40 g | L'alternativa senza caffeina e ricca di fibre per la tua colazione. | |
Gelatina | 85 g | Gelificante vegetale per creme spalmabili alla frutta, glasse per dessert. |
3. Merende e snack ricchi di fibre
Ogni boccone conta, anche quello di metà mattina, oppure prima del workout! Più facile di così non si può: basta aprire il sacchetto di anacardi al peperoncino e in un attimo avrai fatto il pieno di fibre e di croccantezza.
Consiglio da esperti per i genitori: la frutta liofilizzata, come le nostre fragole o i mirtilli selvatici, è lo spuntino ricco di fibre ideale per i bambini. È composta al 100% da frutta e ha un alto contenuto di fibre, ma si mangia come se fosse una caramella. Questo la rende uno spuntino incredibilmente divertente e allo stesso tempo ricco di fibre.
Prodotti | Contenuto di fibre per 100 g | Utilizzo |
33 g | Topping colorato e naturalmente dolce per il porridge o come spuntino tra un pasto e l'altro. | |
24 g | Ideale per i dessert o da gustare direttamente dalla confezione come snack. | |
22 g | Uno snack croccante ideale per accompagnare l'aperitivo o l'antipasto. | |
20 g | Come dolcificante naturale per dolci, biscotti o nel pane. |
Fibermaxxing reso semplice
Il Fibermaxxing non ha assolutamente nulla a che vedere con rinunce o costrizioni! Si tratta piuttosto di portare la tua routine attuale a un livello superiore con qualche semplice accorgimento. Che tu inizi la giornata con una colazione ricca di fibre o che la sera sostituisca la pasta con quella di piselli, ogni grammo conta!
Vuoi dare un'upgrade ai tuoi piatti? Dai un'occhiata alla nostra categoria dedicata agli alimenti ricchi di fibre e trova i tuoi preferiti!
